ทำให้นอนไม่หลับคืออะไร


Henry Olders ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ McGill University ในมอนทรีออลซึ่งเป็นผู้ทำการวิจัยการนอนหลับอธิบาย คนส่วนใหญ่ประสบปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราวมักจะเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือความเจ็บปวด อุบาทว์เหล่านี้จำนวนมากหายดีขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา โชคไม่ดีที่ในสัดส่วนที่สำคัญของประชากรปัญหาการนอนหลับกลายเป็นโรคนอนไม่หลับซึ่งถูกกำหนดให้เป็นความไม่สามารถเรื้อรังในการนอนหลับหรือเพลิดเพลินไปกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าทัศนคติเกี่ยวกับการนอนหลับและรูปแบบการนอนหลับและพฤติกรรมที่ได้รับการกระตุ้นจากทัศนคติเหล่านี้ทำให้บางคนมีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง ข่าวด

Henry Olders ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ McGill University ในมอนทรีออลซึ่งเป็นผู้ทำการวิจัยการนอนหลับอธิบาย

คนส่วนใหญ่ประสบปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราวมักจะเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือความเจ็บปวด อุบาทว์เหล่านี้จำนวนมากหายดีขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา โชคไม่ดีที่ในสัดส่วนที่สำคัญของประชากรปัญหาการนอนหลับกลายเป็นโรคนอนไม่หลับซึ่งถูกกำหนดให้เป็นความไม่สามารถเรื้อรังในการนอนหลับหรือเพลิดเพลินไปกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าทัศนคติเกี่ยวกับการนอนหลับและรูปแบบการนอนหลับและพฤติกรรมที่ได้รับการกระตุ้นจากทัศนคติเหล่านี้ทำให้บางคนมีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับเรื้อรัง ข่าวดีก็คือการรักษาพฤติกรรมมีประสิทธิภาพสูง

ปัญหาใหญ่แค่ไหนที่ทำให้นอนไม่หลับ? มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสำรวจมากกว่าหนึ่งพันคนในปี 2545 ร้อยละสามสิบห้ากล่าวว่าทุกคืนหรือเกือบทุกคืนของปีที่แล้วพวกเขามีอย่างน้อยหนึ่งในสี่อาการเหล่านี้: ความยากลำบากในการนอนหลับตื่นขึ้นมามากในช่วง คืนนั้นตื่นเร็วเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนได้หรือตื่นขึ้นมาโดยไม่รู้สึกสดชื่น ประมาณร้อยละ 15 ของกลุ่มสำรวจรายงานว่ากินยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์หรือเครื่องช่วยการนอนหลับแบบใช้งานเกินเคาน์เตอร์อย่างน้อยสองสามครั้งต่อเดือน จากการศึกษาของประชากรชาวแคนาดาพบว่าร้อยละ 24 ของผู้ที่มีอายุ 15 ปีขึ้นไปรายงานอาการนอนไม่หลับซึ่งกำหนดไว้ในการศึกษาครั้งนี้ว่าเป็นการตอบ "ใช่" สำหรับคำถามที่ว่า "คุณมีปัญหาในการนอนหลับ ปัจจัยบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับในการศึกษาครั้งนี้ ได้แก่ เพศหญิงเป็นม่ายหรือโสดมีระดับการศึกษาต่ำรายได้ต่ำการว่างงานการสูบบุหรี่ความเครียดชีวิตปัญหาสุขภาพร่างกายและความเจ็บปวดหรือข้อ จำกัด ของกิจกรรม แม้ว่าอายุดูเหมือนจะไม่เป็นปัจจัยในการสำรวจนี้ แต่การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นตามอายุ ตัวอย่างเช่นร้อยละ 4 ของตัวอย่างของวัยรุ่นยุโรปที่มีอายุมากกว่าได้พบกับเกณฑ์สำหรับโรคนอนไม่หลับตามที่กำหนดโดยคู่มือการวินิจฉัยและสถิติฉบับที่ 4 (DSM-IV) ของสมาคมจิตแพทย์อเมริกัน เปรียบเทียบสิ่งนี้กับกลุ่มผู้ป่วยสูงอายุจำนวน 330 คนในการปฏิบัติครอบครัวซึ่ง 57% เป็นไปตามเกณฑ์ของโรคนอนไม่หลับ DSM-IIIR ยิ่งไปกว่านั้นการนอนไม่หลับไม่ใช่ปัญหาที่ร้ายแรง ความยากลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการตายในผู้สูงอายุ นอนไม่หลับผู้สูงอายุจำนวนมากนอนหลับในเวลากลางวัน นอกเหนือจากการทำให้นอนไม่หลับแย่ลง naps เกี่ยวข้องกับการตายสูงขึ้นในกลุ่มอายุนี้

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าความผิดปกติทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลทำให้นอนไม่หลับ แต่จริงๆแล้วสิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริง การศึกษาในพื้นที่สถาบันระบาดวิทยาด้านสุขภาพจิตแห่งชาติพบว่ามีความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าใหม่สูงถึง 39.8 เท่าสำหรับโรคนอนไม่หลับมากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า เราสามารถกระทบยอดการค้นพบที่ขัดแย้งกันสองอย่างนี้โดยยืนยันว่าการนอนไม่หลับที่ซึมเศร้ากำลังนอนหลับมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้บินไปในหน้าของภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ถือว่านอนไม่หลับจะถูกลิดรอน

ในขณะที่คนจำนวนมากที่มีปัญหาในการนอนหลับเชื่อว่าพวกเขาจะไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ (ความเห็นร่วมกันโดยนักวิจัยการนอนหลับจำนวนมาก) หลักฐานกำลังติดอยู่ว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับ สิ่งที่เป็นที่รู้จักคือนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเข้านอนเร็วเข้านอนดึกนอนในเวลากลางวันใช้เวลาอยู่บนเตียงมากกว่านอนไม่หลับและพวกเขาดูถูกจำนวนที่พวกเขานอนจริงแม้ว่าพวกเขาจะนอนหลับมาก คนที่ไม่มีอาการนอนไม่หลับ จำนวนประสบการณ์การนอนหลับตอนกลางวันที่แต่ละคนมีความสัมพันธ์โดยตรงกับปัญหาการนอนหลับโดยรวม ในที่สุดการนอนหลับที่ขยายออกไปโดยสมัครใจเป็นที่รู้กันว่าทำให้นอนไม่หลับ ในทางกลับกันการลดเวลาบนเตียงเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการนอนไม่หลับ ดังนั้นสมมติฐานที่ว่าการนอนไม่หลับหลักนั้นเกิดจากการพยายามที่จะนอนมากกว่าที่คุณต้องการ

พูดง่ายๆก็คือถ้าคุณเชื่อว่าคุณต้องการนอนหลับคืนละแปดชั่วโมงคุณจะต้องจัดเตียงนอนและเวลาที่สูงขึ้นให้อยู่บนเตียงเป็นเวลาแปดชั่วโมง หากความต้องการการนอนหลับที่แท้จริงของคุณเป็นเพียงหกชั่วโมงอย่างไรก็ตามกำหนดการนี้จะส่งผลให้เกิดการทอยและหมุนสองชั่วโมงในแต่ละคืน แม้จะใช้ยานอนหลับที่อาจทำให้คุณนอนหลับได้อีกหนึ่งชั่วโมง แต่นั่นก็ยังทำให้คุณตื่นตัวอยู่อีกหนึ่งชั่วโมง

ทำไมบางคนถึงใช้เวลาอยู่บนเตียงมากกว่าที่พวกเขาต้องการจริงๆ ทัศนคติต่อการนอนหลับดูเหมือนจะสำคัญมาก ชาร์ลส์เอ็มโมรินและเพื่อนร่วมงานที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียคอมมอนเวลธ์พบว่าการนอนไม่หลับนั้นมีความเชื่อที่ดีกว่าผู้นอนหลับที่ดีเกี่ยวกับผลร้ายของการนอนไม่หลับต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจทำให้พวกเขามีอาการอารมณ์แปรปรวนมากขึ้น นอนน้อยควบคุมและคาดเดาได้ บุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับ (นั่นคือความยากลำบากในการนอนหลับเมื่อเทียบกับความยากลำบากในการนอนหลับ) มีแนวโน้มมากกว่าผู้ที่ไม่ได้นอนไม่หลับที่จะมุ่งเน้นไปที่ความกังวลปัญหาและเสียงในสภาพแวดล้อมก่อนนอน เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณเชื่อว่าคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างเพียงพอโดยไม่ต้องนอนหลับให้หลับสนิทแม้แต่คืนเดียวที่การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้เกิดพฤติกรรมเช่นการนอนบนเตียงในภายหลังหรืองีบหลับเป็นเวลานาน พฤติกรรมเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้นอนไม่หลับเรื้อรัง

แล้วคุณต้องการนอนเท่าไหร่ และคุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณนอนหลับอย่างเพียงพอ? ถึงแม้ว่าแปดชั่วโมงต่อคืนจะมีการทำซ้ำบ่อยๆจนกลายเป็นบทความแห่งความเชื่อความจริงก็คือความต้องการการนอนหลับนั้นเป็นรายบุคคล การศึกษาทางระบาดวิทยาครั้งใหญ่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงต่อคืนนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการตายต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับการนอนหลับที่ยาวนานขึ้นหรือสั้นลง นอกจากนี้อาจเป็นไปได้ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้นการนอนหลับก็จะลดลง

หลายคนเชื่อว่าหากพวกเขานอนหลับสนิทพวกเขาจะตื่นขึ้นโดยอัตโนมัติโดยไม่มีการเตือนปลุกให้รู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น น่าเสียดายที่นี่ไม่เป็นความจริง การศึกษาจังหวะของ Circadian แสดงให้เห็นว่าคนคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนตอนเช้าแม้หลังจากนอนหลับฝันดี แต่ถ้าคุณมีความยากลำบากในการตื่นตัวมากในระหว่างวัน (ยกเว้นการตกต่ำช่วงบ่ายเมื่อเป็นเรื่องปกติที่จะง่วงนอน) แสดงว่าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ หรือคุณอาจมีอาการที่รุนแรงมากขึ้นเช่นหยุดหายใจขณะหลับหรือ Narcolepsy หรือคุณอาจประสบกับผลข้างเคียงของยา ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามไม่ว่าสาเหตุของอาการมึนงงในเวลากลางวันของคุณอย่าขับรถหรือใช้งานเครื่องจักรอันตรายเมื่อง่วงนอน หากอาการง่วงนอนของคุณเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพองีบสั้น ๆ ประมาณ 10 นาทีหรือมากกว่านั้นจะสดชื่น แต่การนอนพักนานอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนของคุณแย่ลง

ในทางกลับกันหากคุณรู้สึกเหนื่อย แต่นอนหลับระหว่างวันความเหนื่อยล้าของคุณจะอ่อนเพลียมากกว่าการนอนไม่หลับ แม้ว่าหลายคนรวมถึงนักวิจัยใช้เงื่อนไขความเหนื่อยล้าความเหนื่อยล้าและความง่วงนอนสลับกันได้ แต่พวกเขาก็มีเงื่อนไขที่แตกต่างกัน คนส่วนใหญ่สามารถแยกแยะความง่วงนอนหรืออาการง่วงนอนเช่นที่รู้สึกว่าหลังจากลุกขึ้นจากเตียงทั้งคืนรออยู่ในห้องฉุกเฉินกับเด็กป่วยจากความเหนื่อยล้าหรือความเหนื่อยล้าประสบการณ์หลังจากวิ่งมาราธอน ความเหนื่อยล้าแบบ "เฉียบพลัน" ดังกล่าวนั้นแตกต่างไปจากความเหนื่อยล้าแบบ "เรื้อรัง" ที่พบโดยผู้ป่วยโรคมะเร็งผู้ป่วยโรคความเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือไฟโบรไมอัลเจีย มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังแม้ไม่มีการออกแรงและไม่ดีขึ้นเมื่อพักหรือหลับ สมมติฐานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าความเหนื่อยล้าเรื้อรังเช่นภาวะซึมเศร้าอาจเกิดจากการนอนหลับ REM มากเกินไป ประสบกับความเหนื่อยล้าชนิดนี้โดยไม่ต้องเหนื่อยกับการนอนไม่หลับอย่างยิ่งแสดงให้เห็นว่าคน ๆ หนึ่งนอนหลับมากกว่าที่เขาหรือเธอต้องการ

ข่าวดีก็คือการบำบัดทางปัญญาสามารถปรับเปลี่ยนทัศนคติที่ผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ โรคนอนไม่หลับสามารถช่วยได้โดยการฝึก "สุขอนามัยการนอนหลับ" ที่ดีซึ่งรวมถึงการให้ความสนใจกับผลกระทบต่อการนอนหลับของปัจจัยแวดล้อมเช่นเสียงแสงและอุณหภูมิ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่อาจนำไปสู่การนอนไม่หลับเช่นอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์นิโคตินคาเฟอีนหรือยาบางชนิดก่อนนอน และให้ความสนใจกับเวลาออกกำลังกายของว่างและเวลานอน การ จำกัด การนอนหลับ (ซึ่งอาจเรียกว่าการ จำกัด เวลาในเตียงอย่างแม่นยำ) อาจช่วยได้เช่นกัน การรักษาด้วยยาแบบไม่ใช้ยาสำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเหล่านี้มีประสิทธิภาพและยาวนานกว่าการรักษาด้วยยา
ในที่สุดยิ่งคุณตื่นตัวมากเท่าไรการนอนหลับคลื่นช้า (เดลต้า) ก็จะมากขึ้นเมื่อคุณนอนหลับ การนอนหลับคลื่นช้านั้นเกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่คุณหลับได้ดีและรู้สึกสดชื่น หากต้องการนอนหลับให้ตื่น แต่เช้า แต่อย่าเข้านอนเร็ว ฉันไม่สามารถแสดงสิ่งนี้ได้ดีกว่าสุภาษิตต่อไปนี้ซึ่งถือกำเนิดในเบนจามินแฟรงคลินมานานกว่า 200 ปี: "ที่โรงเรียนมัธยมปลายฉันได้อ่านกลอนนั่นคือ Sanat, sanctificat, et ditat surgeryere mane rysyng ทำให้ผู้ชายคนหนึ่งรูในร่างกาย holer ใน soule และ rycher ใน goodes " (แอนโทนี่ฟิทเชอร์เบิร์ต (ค.ศ. 1470-1538): หนังสือของสามี, 2066)

อ่านต่อไปนี้